面對新冠肺炎疫情殘疾人如何心理自助

　??? 為戰“疫”，中國殘疾人康復協會心理康復專業委員會組織專家撰寫了《新型冠狀病毒肺炎疫情殘疾人心理自助問答》，為廣大殘疾人朋友寬慰胸懷、堅定信心。

　　新型冠狀病毒肺炎(以下簡稱“新冠肺炎”)的發生，對人民群眾的生理和心理產生了十分重大的影響，為做好我國殘疾人在疫情期間的緊急心理危機干預工作，最大限度降低本次事件對殘疾人心理造成的傷害，防范恐慌和不良情緒蔓延，幫助受到心理創傷的殘疾人擺脫心理危機，根據國家衛生健康委員會最新發布的《新型冠狀病毒感染肺炎疫情的緊急心理危機干預指導原則》的要求，針對疫情下殘疾人可能會遇到的一些心理困惑問題進行解答。

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　　問：殘疾人如何去正確面對新冠肺炎疫情?

　　答：接納已經發生疫情的事實，努力保持平靜的心情。過度或者持續的焦慮、恐懼、悲傷、憤怒等情緒都會影響我們的思維和判斷能力。建議在固定時間去獲取疫情相關的權威信息，不要被大量混雜信息甚至虛假信息誤導、干擾。堅持科學的防護，居家少出門，出門戴口罩、勤洗手、居室多通風、均衡營養。至于確診患者、疑似患者、密切接觸者，安心服從防疫人員的隔離治療或醫學觀察。假如有持續焦慮、恐懼、抑郁，可以隨時撥打心理咨詢熱線;若出現發熱、氣促、咳嗽，應及時電話報告社區或者到當地的發熱門診就診。

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　　問：殘疾人在疫情期間會出現哪些情緒反應?

　　答：由于本次疫情爆發突然，傳播速度快，并有一定比例的患者出現了危重癥，甚至有一些患者死亡，到目前為止有關病毒來源、致病機制、治療方法、預后影響等都還有許多未知，所以我們每一個人都有可能會出現失眠、對疫情擴散的擔憂、焦慮、緊張、憤怒等情緒反應。適度的情緒反應有利于自我保護，故稱之為正常應激反應。但如果過度緊張、焦慮、恐慌，嚴重影響到個體的社會功能，我們可以稱之為病理性應激反應。

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　　問：面對疫情導致的恐慌情緒，殘疾人如何進行自我調節?

　　答：(1)讓自己先找個安靜的地方坐下來，而非繼續收看收聽與疫情相關的負面消息。做一些讓自己開心、放松、感興趣而沒有什么不良影響的事情或活動。

　　(2)靜下來后想想自己在擔憂、害怕什么，把自己的那些擔憂害怕寫下來，比如想到萬一發生在我身上，我的孩子、父母怎么辦?把類似的擔憂寫下來。然后再理性分析，也就是讓自己的頭腦回到肺炎疫情發生之前的情形下，那時的你會怎么考慮這些擔憂害怕，學會用那時的話語來提醒自己，讓自己情緒平穩下來。

　　(3)如果上述方法不管用，就電話或微信聯系那些同樣面對疫情跟自己看法態度不一樣且比較樂觀的人，跟他們說說自己的困擾，聽聽他們的看法，看他們會怎么想怎么做，把他們的那些看法或做法借鑒過來勸解自己，讓自己感覺好一些。

　　(4)如果前面幾步不管用，則問問自己，最糟糕的情況會是什么樣子?如果真出現那樣的情況，自己能否承受?再問問自己最好的情況會是什么樣子?以及問自己最符合現實情況的可能性是什么?想到這三方面的情況，就會極大地降低焦慮恐慌情緒。

　　(5)其實焦慮恐慌的情緒往往跟我們高估危險的嚴重程度或發生的概率，以及低估自己的承受能力或周圍可用的資源有關。面對肺炎疫情，回顧一下我們人類每年抗擊流感、甲肝、紅眼病等各種疫情的歷史以及2003年抗擊SARS的歷史，現在特殊時期，我們最需要的是什么?恐慌是否有助于這一狀況的緩解?既然恐慌無助于狀況緩解，傳播恐慌情緒會導致什么不良影響?那么為了緩解恐慌，現在做些什么有助于自己情緒的改善，對于自己和周圍人有好處，也間接有助于我們這個社會共同應對疫情?去做這些有助于狀況改善的事情，而非讓自己繼續陷入負面沉思，這樣就可以發生情緒的好轉。

　　(6)如果這些自我幫助的方法都對自己無效，就想想既往自己是否一貫如此，遇到事情就往糟糕方向想，容易把事情想得嚴重?如果是這樣災難化思維模式的話，尋求專業幫助(電話或網絡的遠程心理咨詢，以及面對面的心理治療或精神科治療)。利用專業幫助，就有機會讓自己學著改變既往那種災難化思維的模式。

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　　問：面對疫情導致的失眠，殘疾人如何進行自我調節?

　　答：睡前可以做一些拉伸活動。如(1)全身伸展運動：直立，向上伸直右胳膊去摸天花板，盡量往上，就好像天花板上有錢，你試圖把它拿下來一樣。這時應該感到你身體的右邊整個都向上伸展著，從手指到腰到腳趾都應有拉伸感。在堅持五秒之后，左手也做相同伸展。

　　(2)頭部轉動：直立，讓下顎自然靠近到胸部，然后向右轉動頭部，讓下顎慢慢轉到右肩、再到胸前，再到左邊，完成一個完整的轉動后，反方向重復。

　　(3)擺頭運動：放松雙肩，頭緩緩向左傾，直到左耳貼住左肩，反方向重復，重復幾次。

　　(4)洋娃娃式擺動：兩腿分開站立，彎腰;輕輕地搖動雙手。讓你的頭自然垂下，左右擺動。聳聳肩，然后下垂，完全放松。

　　(5)抬頭運動：直立，把手放在脖子兩側，拇指向前，其他手指在頸后，指尖相碰。用手輕輕向上向前拉伸脖子，好像要把它從肩上拉走一樣。在拉伸的過程中，微微地將頭向左或右轉動。

　　(6)半身伸展運動：坐在床沿上，膝蓋分開，腳放在地上。雙手握住毛巾或枕巾的兩端，向上抬過頭頂，盡量伸展胳膊，慢慢地將上身向左傾，然后向右傾，如此反復多次。這些拉伸活動只需要幾分鐘的時間，卻能夠很好的幫助你舒緩精神壓力和肌肉緊張。第一次，你可以把以上的拉伸訓練都嘗試一遍，找到最適合自己的那一種。然后，每天睡覺前做一做，或者當你覺得非常緊張、開始失眠的時候，下床來做一做.再繼續回到床上休息。睡前還可以做一下呼吸訓練：上床以后盡快躺下慢慢吸氣(持續約四秒鐘)、屏住氣(持續約7秒鐘)、慢慢呼氣(持續約8秒鐘)。如此不斷重復直到自己平靜下來，安靜入睡。

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　　問：面對疫情導致的食欲不振，殘疾人如何進行自我調節?

　　答：這個階段出現這些反應屬于正常現象，這其實也是焦慮的一種表現。你可以每天合理安排自己的作息及生活，固定時間關注權威媒體(如人民日報、新華社、央視新聞等)發布的疫情動態，了解越多、越客觀，不聽信謠言，你的焦慮也會最大程度得到降低。空余時間可以通過網絡看看電子書、下個APP練練唱歌提升下自己的水平，也可以因地制宜的做一些運動如俯臥撐、仰臥起坐等，通過網絡學些自己喜歡的事情。固定好平常的作息時間，正常進食，因為這些都是幫助你抵抗病毒的基礎。疫情期間，一般不主張外出，這時候你剛好可以利用空余時間精心做一些自己喜歡的菜肴。總之，可以通過合理的安排生活，動靜結合就能渡過難關。

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　　問：殘疾人在疫情期間應該怎樣安排自己的居家生活?

　　答：規律作息，合理飲食，進行一些室內休閑娛樂活動，充實自己的日常生活，例如看電視、看書、聽音樂、做手工、給無法見面的朋友和親人打電話等。每天可以定時定點收看官方新聞，不要刷太多手機，尤其是各種群里沒有被官方正式報道的，不要輕信也不要轉發傳言，接收太多信息會加重恐慌情緒。按照官方發布的新冠肺炎科普知識做好個人防護，總體就是少出門，戴口罩，勤洗手，勤通風等。如果是慢性疾病需要長期服藥維持治療的殘疾人一定要堅持按醫囑服藥，不要因為忙著刷手機、看電視或任何讓你改變生活規律的事而漏服藥。

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　　問：有時我會覺得心慌胸悶氣短，嚴重時覺得氣都透不過來了，但醫生檢查了說沒有事情，是不是醫生瞞著我的病情?

　　答：其實這也是焦慮的一種狀態，是急性焦慮發作的表現，伴有心慌、心跳、胸悶、氣緊、頭昏、四肢麻木等身體反應，嚴重者會有窒息和瀕死感。不用害怕，這種狀態常持續數分鐘到數十分鐘不等，醫生告訴你的也一定是真實的情況，這些感覺是焦慮狀態下的身體反應而非身體疾病。你可以通過自我暗示“很快就好了”讓自己平靜下來、可以做放松訓練，也可以通過聊天、聽音樂、閱讀等來轉移注意力，幫助自己渡過焦慮發作期。如果還是不能解決問題，請積極尋求精神科醫生和心理治療師的幫助。

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　　問：我鄰居確診感染了新型冠狀病毒，我和鄰居只是在一起聊過天，是不是不應該把我這個殘疾人隔離?

　　答：新冠肺炎屬于乙類傳染性疾病，潛伏期為2-14天，您作為密切接觸者目前無法排除是否已經感染或處于感染潛伏期，所以您要被隔離兩個星期。隔離是為了醫務人員對您進行進一步觀察，萬一您不幸被感染，醫務人員才能第一時間對您進行救治。

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　　問：心智障礙的小朋友以激惹的情緒或不當的行為表達要出去玩怎么辦?

　　答：對于心智障礙的小朋友，當家長意識到孩子以情緒或不當行為在表達想到外邊去玩，而大人通過講道理不奏效時，可以先以言語或肢體語言同理孩子的情緒，例如“哦，寶寶想到外邊去玩了”或者“不能出去玩，你生氣了”，安撫孩子情緒后，再以圖片或言語呈現家長建議的新活動。以新的“快樂”經驗代替通過到外邊去玩而獲得的“快樂”經驗。家長也可以為小朋友制作適合于這段時間新的“一日行事歷”或“一周行事歷”作為視覺提醒貼在家中醒目的位置而讓孩子重建興趣點，每天積極快樂的生活。記得制作行事歷時，也要聆聽孩子的意見，絕對不要放過這么好的一個機會讓孩子體驗“被尊重”，進而理解“尊重”這個抽象名詞的內涵。對于年齡大一點的孩子，參與制作自己的行事歷或家庭的行事歷，也是孩子練習自我管理的好機會。只是家長要記得當孩子的好行為出現時，及時給予強化哦。強化未必一定是“物”，有時家長對孩子發自內心的賞識，稱贊的目光、表情、言語都會成為孩子快樂的源泉，甚至會比到外邊去玩而獲得的快樂還要大哦。