專家為封閉、封控管理區域居民開出“心理處方”：提前做好解封后的學習工作安排

　　近期，廣州多個區域陸續解除封控管理。如在荔灣區白鶴洞街、中南街等封閉、封控管理區域，居民已經歷了半個多月的封閉管控，一些人因工作生活較長時間處于非常態，出現了焦慮、抑郁等心理應激反應。對此，廣東省第二人民醫院心理精神科主任范長河建議，廣大市民特別是封閉、封控管理區域的居民，要理性對待疫情信息，繼續保持規律飲食作息、適度運動以緩解壓力，同時提前做好解封后的學習工作安排。

　　理性對待疫情信息

　　“由于疫情以來，部分居民長時間處于防疫的高度緊張狀態，一旦出現疫情利好的消息，這部分人群會出現微妙而不自知的心理偏差，從而影響他們的情緒和行為?！狈堕L河說。

　　范長河認為，對于在封閉管理區內足不出戶的民眾，在權威通知尚未明確之前，過高的期待反而會打破目前穩定的生活節奏，可能會出現“期待—失望”的心情循環。

　　對封控之前一直在快節奏下學習生活的學生和上班族而言，解封后將恢復正常的學習、工作強度，“這部分人可能存在較高的心理壓力，在壓力下出現類似‘假期綜合征’的表現，出現緊張不安，厭工厭學情緒，甚至出現不明原因的胃腸道反應、焦慮、神經衰弱等?！狈堕L河說。

　　出現上述情況，范長河建議，首先要理性對待疫情信息，“目前疫情尚未結束，作為普通民眾的我們，只需要對國家的防控工作保持信任、配合即可，不必過于執著于疫情一時的動態?！?/p>

　　同時，在封閉期間，范長河建議廣大市民應繼續堅持規律飲食作息，適度運動以緩解壓力。他提到，可以從現在起調整飲食結構，定時定量飲食，定時起床和睡覺，每天適當運動半小時到一小時。

　　恒定規律的生活會讓生物鐘穩定，而運動會讓身體產生快樂因子——內啡肽，均有利于心情愉悅，增強免疫力，促進身體活力恢復和新陳代謝，有效疏解焦慮、抑郁等不良情緒，幫助提高夜眠質量。范長河提醒，要注意運動強度不宜過大，運動時間不要離睡眠太近，運動后注意補充水分、電解質。

　　如何緩解即將復工復學帶來的精神壓力，范長河提到，可以使用任務清單將所有當下的生活、學習、工作內容都有條不紊地管理起來，逐條完成，增加對自己的掌控感。

　　“建議靜下心來提前梳理解封后的學習工作安排，適宜從簡單、寬松的強度開始，合理使用效率工具，給自己一個緩沖調整的時間，循序漸進增加工作量。”范長河說。

　　關注自身和家人的需求

　　疫情尚未結束，除了在生活方式上提前進行調節做好準備外，范長河也為封閉管理區的居民開出了“心理處方”。當出現過度焦慮無法自控時，比如出現手足無措，產生手腳冰涼、心跳加快、肌肉緊張等各種身體不適的情況下，可以采用“呼吸肌肉放松訓練”進行調節。

　　范長河介紹，“呼吸肌肉放松訓練”就是找一個安靜的環境，舒服地坐著或平臥，調整呼吸讓自己大致平靜、放松。然后把注意力放在自己的身體上，深且緩慢地呼氣、吸氣，吸氣時使全身肌肉緊張、胸廓打開，保持5-7秒，隨后呼氣讓肌肉徹底放松，反復練習身體會慢慢放松下來。

　　“凡事皆有得失，隔離在家中的日子，何嘗不是清凈自身內心、陪伴家人的最好時光？”范長河建議，可以嘗試把一直對外的注意力收回來，關注自身和家人的需求，閱讀一本書、培養一項興趣愛好，或跟家人一起做美食、談心等，并將每天發生的最讓你感到平靜或快樂的美好時光記錄下來。

　　如果情緒過于焦慮至無法放松或自我調整，范長河提醒，需盡快尋找專業的心理救援，可撥打省二醫心理精神科心理救援熱線89169826（8:00-18:00）或15918661583（18:00-8:00）進行心理咨詢，或者通過互聯網醫院的心理健康服務板塊尋求幫助。