面對新冠肺炎疫情殘疾人如何心理自助

　　據(jù)省殘聯(lián)微信號2月19日消息，為戰(zhàn)“疫”，中國殘疾人康復(fù)協(xié)會心理康復(fù)專業(yè)委員會組織專家撰寫了《新型冠狀病毒肺炎疫情殘疾人心理自助問答》，為廣大殘疾人朋友寬慰胸懷、堅定信心。

　　新型冠狀病毒肺炎(以下簡稱“新冠肺炎”)的發(fā)生，對人民群眾的生理和心理產(chǎn)生了十分重大的影響，為做好我國殘疾人在疫情期間的緊急心理危機干預(yù)工作，最大限度降低本次事件對殘疾人心理造成的傷害，防范恐慌和不良情緒蔓延，幫助受到心理創(chuàng)傷的殘疾人擺脫心理危機，根據(jù)國家衛(wèi)生健康委員會最新發(fā)布的《新型冠狀病毒感染肺炎疫情的緊急心理危機干預(yù)指導(dǎo)原則》的要求，針對疫情下殘疾人可能會遇到的一些心理困惑問題進行解答。

　　1、問：殘疾人如何去正確面對新冠肺炎疫情?

　　答：接納已經(jīng)發(fā)生疫情的事實，努力保持平靜的心情。過度或者持續(xù)的焦慮、恐懼、悲傷、憤怒等情緒都會影響我們的思維和判斷能力。建議在固定時間去獲取疫情相關(guān)的權(quán)威信息，不要被大量混雜信息甚至虛假信息誤導(dǎo)、干擾。堅持科學(xué)的防護，居家少出門，出門戴口罩、勤洗手、居室多通風(fēng)、均衡營養(yǎng)。至于確診患者、疑似患者、密切接觸者，安心服從防疫人員的隔離治療或醫(yī)學(xué)觀察。假如有持續(xù)焦慮、恐懼、抑郁，可以隨時撥打心理咨詢熱線;若出現(xiàn)發(fā)熱、氣促、咳嗽，應(yīng)及時電話報告社區(qū)或者到當(dāng)?shù)氐陌l(fā)熱門診就診。

　　2、問：殘疾人在疫情期間會出現(xiàn)哪些情緒反應(yīng)?

　　答：由于本次疫情爆發(fā)突然，傳播速度快，并有一定比例的患者出現(xiàn)了危重癥，甚至有一些患者死亡，到目前為止有關(guān)病毒來源、致病機制、治療方法、預(yù)后影響等都還有許多未知，所以我們每一個人都有可能會出現(xiàn)失眠、對疫情擴散的擔(dān)憂、焦慮、緊張、憤怒等情緒反應(yīng)。適度的情緒反應(yīng)有利于自我保護，故稱之為正常應(yīng)激反應(yīng)。但如果過度緊張、焦慮、恐慌，嚴重影響到個體的社會功能，我們可以稱之為病理性應(yīng)激反應(yīng)。

　　3、問：面對疫情導(dǎo)致的恐慌情緒，殘疾人如何進行自我調(diào)節(jié)?

　　答：(1)讓自己先找個安靜的地方坐下來，而非繼續(xù)收看收聽與疫情相關(guān)的負面消息。做一些讓自己開心、放松、感興趣而沒有什么不良影響的事情或活動。

　　(2)靜下來后想想自己在擔(dān)憂、害怕什么，把自己的那些擔(dān)憂害怕寫下來，比如想到萬一發(fā)生在我身上，我的孩子、父母怎么辦?把類似的擔(dān)憂寫下來。然后再理性分析，也就是讓自己的頭腦回到肺炎疫情發(fā)生之前的情形下，那時的你會怎么考慮這些擔(dān)憂害怕，學(xué)會用那時的話語來提醒自己，讓自己情緒平穩(wěn)下來。

　　(3)如果上述方法不管用，就電話或微信聯(lián)系那些同樣面對疫情跟自己看法態(tài)度不一樣且比較樂觀的人，跟他們說說自己的困擾，聽聽他們的看法，看他們會怎么想怎么做，把他們的那些看法或做法借鑒過來勸解自己，讓自己感覺好一些。

　　(4)如果前面幾步不管用，則問問自己，最糟糕的情況會是什么樣子?如果真出現(xiàn)那樣的情況，自己能否承受?再問問自己最好的情況會是什么樣子?以及問自己最符合現(xiàn)實情況的可能性是什么?想到這三方面的情況，就會極大地降低焦慮恐慌情緒。

　　(5)其實焦慮恐慌的情緒往往跟我們高估危險的嚴重程度或發(fā)生的概率，以及低估自己的承受能力或周圍可用的資源有關(guān)。面對肺炎疫情，回顧一下我們?nèi)祟惷磕昕箵袅鞲?、甲肝、紅眼病等各種疫情的歷史以及2003年抗擊SARS的歷史，現(xiàn)在特殊時期，我們最需要的是什么?恐慌是否有助于這一狀況的緩解?既然恐慌無助于狀況緩解，傳播恐慌情緒會導(dǎo)致什么不良影響?那么為了緩解恐慌，現(xiàn)在做些什么有助于自己情緒的改善，對于自己和周圍人有好處，也間接有助于我們這個社會共同應(yīng)對疫情?去做這些有助于狀況改善的事情，而非讓自己繼續(xù)陷入負面沉思，這樣就可以發(fā)生情緒的好轉(zhuǎn)。

　　(6)如果這些自我?guī)椭姆椒ǘ紝ψ约簾o效，就想想既往自己是否一貫如此，遇到事情就往糟糕方向想，容易把事情想得嚴重?如果是這樣災(zāi)難化思維模式的話，尋求專業(yè)幫助(電話或網(wǎng)絡(luò)的遠程心理咨詢，以及面對面的心理治療或精神科治療)。利用專業(yè)幫助，就有機會讓自己學(xué)著改變既往那種災(zāi)難化思維的模式。

　　4、問：面對疫情導(dǎo)致的失眠，殘疾人如何進行自我調(diào)節(jié)?

　　答：睡前可以做一些拉伸活動。如(1)全身伸展運動：直立，向上伸直右胳膊去摸天花板，盡量往上，就好像天花板上有錢，你試圖把它拿下來一樣。這時應(yīng)該感到你身體的右邊整個都向上伸展著，從手指到腰到腳趾都應(yīng)有拉伸感。在堅持五秒之后，左手也做相同伸展。

　　(2)頭部轉(zhuǎn)動：直立，讓下顎自然靠近到胸部，然后向右轉(zhuǎn)動頭部，讓下顎慢慢轉(zhuǎn)到右肩、再到胸前，再到左邊，完成一個完整的轉(zhuǎn)動后，反方向重復(fù)。

　　(3)擺頭運動：放松雙肩，頭緩緩向左傾，直到左耳貼住左肩，反方向重復(fù)，重復(fù)幾次。

　　(4)洋娃娃式擺動：兩腿分開站立，彎腰;輕輕地搖動雙手。讓你的頭自然垂下，左右擺動。聳聳肩，然后下垂，完全放松。

　　(5)抬頭運動：直立，把手放在脖子兩側(cè)，拇指向前，其他手指在頸后，指尖相碰。用手輕輕向上向前拉伸脖子，好像要把它從肩上拉走一樣。在拉伸的過程中，微微地將頭向左或右轉(zhuǎn)動。

　　(6)半身伸展運動：坐在床沿上，膝蓋分開，腳放在地上。雙手握住毛巾或枕巾的兩端，向上抬過頭頂，盡量伸展胳膊，慢慢地將上身向左傾，然后向右傾，如此反復(fù)多次。這些拉伸活動只需要幾分鐘的時間，卻能夠很好的幫助你舒緩精神壓力和肌肉緊張。第一次，你可以把以上的拉伸訓(xùn)練都嘗試一遍，找到最適合自己的那一種。然后，每天睡覺前做一做，或者當(dāng)你覺得非常緊張、開始失眠的時候，下床來做一做.再繼續(xù)回到床上休息。睡前還可以做一下呼吸訓(xùn)練：上床以后盡快躺下慢慢吸氣(持續(xù)約四秒鐘)、屏住氣(持續(xù)約7秒鐘)、慢慢呼氣(持續(xù)約8秒鐘)。如此不斷重復(fù)直到自己平靜下來，安靜入睡。

　　5、問：面對疫情導(dǎo)致的食欲不振，殘疾人如何進行自我調(diào)節(jié)?

　　答：這個階段出現(xiàn)這些反應(yīng)屬于正?，F(xiàn)象，這其實也是焦慮的一種表現(xiàn)。你可以每天合理安排自己的作息及生活，固定時間關(guān)注權(quán)威媒體(如人民日報、新華社、央視新聞等)發(fā)布的疫情動態(tài)，了解越多、越客觀，不聽信謠言，你的焦慮也會最大程度得到降低?？沼鄷r間可以通過網(wǎng)絡(luò)看看電子書、下個APP練練唱歌提升下自己的水平，也可以因地制宜的做一些運動如俯臥撐、仰臥起坐等，通過網(wǎng)絡(luò)學(xué)些自己喜歡的事情。固定好平常的作息時間，正常進食，因為這些都是幫助你抵抗病毒的基礎(chǔ)。疫情期間，一般不主張外出，這時候你剛好可以利用空余時間精心做一些自己喜歡的菜肴?？傊?，可以通過合理的安排生活，動靜結(jié)合就能渡過難關(guān)。

　　6、問：殘疾人在疫情期間應(yīng)該怎樣安排自己的居家生活?

　　答：規(guī)律作息，合理飲食，進行一些室內(nèi)休閑娛樂活動，充實自己的日常生活，例如看電視、看書、聽音樂、做手工、給無法見面的朋友和親人打電話等。每天可以定時定點收看官方新聞，不要刷太多手機，尤其是各種群里沒有被官方正式報道的，不要輕信也不要轉(zhuǎn)發(fā)傳言，接收太多信息會加重恐慌情緒。按照官方發(fā)布的新冠肺炎科普知識做好個人防護，總體就是少出門，戴口罩，勤洗手，勤通風(fēng)等。如果是慢性疾病需要長期服藥維持治療的殘疾人一定要堅持按醫(yī)囑服藥，不要因為忙著刷手機、看電視或任何讓你改變生活規(guī)律的事而漏服藥。

　　7、問：有時我會覺得心慌胸悶氣短，嚴重時覺得氣都透不過來了，但醫(yī)生檢查了說沒有事情，是不是醫(yī)生瞞著我的病情?

　　答：其實這也是焦慮的一種狀態(tài)，是急性焦慮發(fā)作的表現(xiàn)，伴有心慌、心跳、胸悶、氣緊、頭昏、四肢麻木等身體反應(yīng)，嚴重者會有窒息和瀕死感。不用害怕，這種狀態(tài)常持續(xù)數(shù)分鐘到數(shù)十分鐘不等，醫(yī)生告訴你的也一定是真實的情況，這些感覺是焦慮狀態(tài)下的身體反應(yīng)而非身體疾病。你可以通過自我暗示“很快就好了”讓自己平靜下來、可以做放松訓(xùn)練，也可以通過聊天、聽音樂、閱讀等來轉(zhuǎn)移注意力，幫助自己渡過焦慮發(fā)作期。如果還是不能解決問題，請積極尋求精神科醫(yī)生和心理治療師的幫助。

　　8、問：我鄰居確診感染了新型冠狀病毒，我和鄰居只是在一起聊過天，是不是不應(yīng)該把我這個殘疾人隔離?

　　答：新冠肺炎屬于乙類傳染性疾病，潛伏期為2-14天，您作為密切接觸者目前無法排除是否已經(jīng)感染或處于感染潛伏期，所以您要被隔離兩個星期。隔離是為了醫(yī)務(wù)人員對您進行進一步觀察，萬一您不幸被感染，醫(yī)務(wù)人員才能第一時間對您進行救治。

　　9、問：心智障礙的小朋友以激惹的情緒或不當(dāng)?shù)男袨楸磉_要出去玩怎么辦?

　　答：對于心智障礙的小朋友，當(dāng)家長意識到孩子以情緒或不當(dāng)行為在表達想到外邊去玩，而大人通過講道理不奏效時，可以先以言語或肢體語言同理孩子的情緒，例如“哦，寶寶想到外邊去玩了”或者“不能出去玩，你生氣了”，安撫孩子情緒后，再以圖片或言語呈現(xiàn)家長建議的新活動。以新的“快樂”經(jīng)驗代替通過到外邊去玩而獲得的“快樂”經(jīng)驗。家長也可以為小朋友制作適合于這段時間新的“一日行事歷”或“一周行事歷”作為視覺提醒貼在家中醒目的位置而讓孩子重建興趣點，每天積極快樂的生活。記得制作行事歷時，也要聆聽孩子的意見，絕對不要放過這么好的一個機會讓孩子體驗“被尊重”，進而理解“尊重”這個抽象名詞的內(nèi)涵。對于年齡大一點的孩子，參與制作自己的行事歷或家庭的行事歷，也是孩子練習(xí)自我管理的好機會。只是家長要記得當(dāng)孩子的好行為出現(xiàn)時，及時給予強化哦。強化未必一定是“物”，有時家長對孩子發(fā)自內(nèi)心的賞識，稱贊的目光、表情、言語都會成為孩子快樂的源泉，甚至?xí)鹊酵膺吶ネ娑@得的快樂還要大哦。